ออกกำลังกายป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน

อยู่ดี มีสุข

ประเทศไทยเริ่มเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุมาตั้งแต่ปี 2547 และจะกลายเป็นสังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ ในปี 2567 หรืออีก 15 ปี ข้างหน้า!!!

โดยปกติ คำว่า "สูงอายุ" เป็นคำที่หลายคนไม่ค่อยอยากจะยอมรับเท่าไหร่ ยิ่งมาเจอคำนี้ "สังคมผู้สูงอายุ" ยิ่งอาจจะฟังดูน่ากลัวไปใหญ่นะคะ เพราะหลายคนนึกภาพผู้สูงอายุเต็มบ้านเต็มเมือง จริงๆไม่ถึงขนาดนั้นค่ะ สังคมผู้สูงอายุ ก็คือ เมื่อประเทศใดมีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไป เกินร้อยละ 10 หรืออายุ 65 ปีขึ้นไป เกินร้อยละ 7 ของประชากรทั้งหมด ถือว่าประเทศนั้นได้ก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ (Aging Society) และจะเป็นสังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ (Aged Society) เมื่อสัดส่วนดังกล่าว เพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 20 และร้อยละ 14 ตามลำดับ

จากข้อมูลประชากรโลกระบุไว้ว่า ปัจจุบัน ยุโรปเป็นภูมิภาคที่มีผู้สูงอายุมากที่สุดในโลก โดยเฉพาะอิตาลี กรีซ เยอรมนี สวิตเซอร์แลนด์ ส่วนในเอเชียมีจำนวนสูงถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ของจำนวนประชากรโลก โดยประเทศจีนเป็นประเทศที่มีจำนวนประชากรมากที่สุดในโลก ตามมาด้วยอินเดีย ส่วนประเทศไทย อยู่ในอันดับที่ 19 โดยมีประชากรจำนวน 60 ล้านคน (ปี 2539) ซึ่งคาดการณ์เอาไว้ว่า ในปี 2562 ประชาชนชาวไทยจะมีจำนวน 70 ล้านคน มีแนวโน้มเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ เช่นเดียวกับหลายๆประเทศทั่วโลก

รายงานฉบับใหม่ของสำนักสำรวจสำมะโนประชากรสหรัฐฯ ยังระบุว่า ปัจจุบันอายุเฉลี่ยของประชากรโลกสูงขึ้นในอัตราที่รวดเร็วที่สุดกว่าที่เคยเป็นมา และในอีกราว 10 ปี ประชากรโลกที่อายุเกิน 65 ปีจะมีจำนวนมากกว่าเด็กเล็กอายุน้อยกว่า 5 ปี เป็นครั้งแรกในประวัติศาสตร์มนุษย์เลยทีเดียว

เมื่อความแก่มาเยือน กระดูกกระเดี้ยวในร่างกายจะมีอาการเหมือนในบทปลงสังขาร (มนุษย์เราเอย) ที่ว่า "จะลุกก็โอย จะนั่งก็โอย" ไม่ผิดไปจากนั้นเลยค่ะ โดยเฉพาะถ้ามีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนด้วยแล้วละก็ ชีวิตสูงวัยของเราก็จะยิ่งลำบากมากขึ้น ถึงแม้ว่าความแก่จะเป็นสัจธรรมที่ไม่มีใครหลีกเลี่ยงได้ แต่เราก็เลือกที่จะแก่อย่างแข็งแรงได้นะคะ

"หน้าต่างสุขภาพ" ฉบับนี้ จึงขอนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน โดย ผศ.ณิชานันทน์ ปัญญาเอก ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น มาฝากกันค่ะ

- ออกกำลังกายป้องกันโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่มาอย่างเงียบๆ เนื่องจากเมื่อเราเข้าสู่วัยทอง จะมีความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำ โดยไม่มีความผิดปกติที่จะรู้สึกออกมาเป็นอาการใดๆ มีผู้คนมากมายที่ไม่ทราบว่าเป็นปัญหาของตนเอง จนกระทั่งเกิดกระดูกหักตามมา ประกอบกับในโลกปัจจุบันนี้มีเทคโนโลยีใหม่ๆ นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงรูปแบบชีวิต ได้แก่การใช้รถยนต์ ความสะดวกจากอุปกรณ์ หรือ เครื่องมือนำสมัยต่างๆ ทำให้คนมีกิจกรรมทางกายลดลง รวมถึงการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพลดลงมาก อีกทั้งคนไทยไม่ค่อยได้ให้ความสนใจกับเรื่องของระดับแคลเซียมที่มีผลต่อสุขภาพของกระดูกอย่างมาก

ดังนั้น การเตรียมพร้อมด้วยการทำความเข้าใจเพื่อให้รู้เท่าทัน และปรับวิถีชีวิตประจำวันให้ถูกต้อง จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดที่จะทำให้เราอยู่ได้อย่างมีความสุข และมีคุณภาพชีวิตที่ดีในวัยสูงอายุ

การออกกำลังกาย สามารถทำให้เกิดการเพิ่มมวลของกระดูกได้ ดังนั้น จึงเป็นการง่ายที่จะป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนมากกว่าการรักษา โดยปัจจัยสำคัญในการป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน คือ การรักษาให้มวลของกระดูกสูงสุดในช่วงที่เป็นเด็กและผู้ใหญ่ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งถือว่าเป็นการป้องกันขั้นเริ่มต้น และการลดอัตราการสูญเสียมวลของกระดูกเป็นการป้องกันขั้นที่ 2

นักวิจัยได้ตั้งสมมติฐานไว้ว่าการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ควรเริ่มตั้งแต่ก่อนวัยรุ่น เพราะเป็นช่วงที่มีฮอร์โมนในการเจริญเติบโต (Growth hormone) อยู่ในระดับสูง จะช่วยให้การออกกำลังกายมีผลต่อการเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกเพิ่มขึ้น และมีการศึกษาพบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ และทำเป็นประจำ สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง และสุขภาพของกระดูกในผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง การยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายด้วยกรรเชียง เป็นต้น

American College of Sports Medicine Position Statement บอกว่า มีจุดสำคัญที่สัมพันธ์ต่อบทบาทของการออกกำลังกายในการป้องกัน และรักษาโรคกระดูกพรุน คือ

1. การมีกิจกรรมทางกายที่ลงน้ำหนัก เป็นปัจจัยสำคัญต่อการคงไว้และเพิ่มสุขภาพของกระดูก เพราะการที่มีน้ำหนักกดลงบนกระดูก เป็นการกระตุ้นให้แคลเซียมกลับเข้าในกระดูก ทำให้กระดูกหนาขึ้น เป็นการกระตุ้นการสร้างกระดูก และยับยั้งการสลายของกระดูก เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นแอโรบิค เดินในน้ำ กระโดดในน้ำ กระโดดเชือก เป็นต้น

2. การออกกำลังกายโดยเพิ่มความแข็งแรง มีประโยชน์สำหรับกระดูกที่ไม่ได้รับการลงน้ำหนัก เช่น การเล่นยกดัมเบลล์ ช่วยลดอัตราการเกิดกระดูกพรุนของกระดูกแขนได้ การบริหารร่างกายด้วยการยกน้ำหนักในส่วนต่างๆ การวิดพื้น

3. การเพิ่มกิจกรรมทางกายสำหรับคนที่มีชีวิตเรียบง่าย สามารถป้องกันการสูญเสียมวลของกระดูก ดังนั้น หากเพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น กวาดบ้าน ถูบ้าน ขัดห้องน้ำ เดินมาทำงานแทนการใช้รถยนต์ เดินขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือจอดรถไกลเพื่อเดินเข้าที่ทำงาน เป็นต้น จะช่วยทำให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้นได้

4. โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรเป็นกิจกรรมที่ทำให้เกิดการเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การทรงตัว เพื่อลดการเกิดหกล้ม และตามมาด้วยการเกิดกระดูกหัก เช่น การรำมวยจีน การออกกำลังกายด้วยไม้กระบอง เป็นต้น

5. การออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอ ช่วยทำให้เกิดการเพิ่มมวลของกระดูก และสุขภาพของกระดูกดีขึ้น นอกจากนั้น การใช้ท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน ก็ช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ โดยปฏิบัติดังนี้...

- ท่านอนหงาย

ควรงอสะโพกและเข่า โดยหาหมอนวางรองใต้โคนขา จะทำให้หลังแบนราบติดที่นอน

- ท่านอนตะแคง

ให้ตะแคงไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้เข่างอ หลังตรง และมีหมอนหนุนระหว่างขา 2 ข้าง

- ท่าลุกจากที่นอน และท่าลงนอน

ห้ามลุกขึ้นจากท่านอนหงาย ควรทำในท่าตะแคง โดยงอเข่าขึ้นมาก่อน แล้วตะแคงตัวในขณะที่เข่ายังงออยู่ ใช้ข้อศอก มือยันตัวขึ้น ในขณะที่หย่อนขาลงข้างเตียง ดันตัวขึ้นมาในท่านั่งตรง โดยให้เท้าวางราบกับพื้น ช่วยลดน้ำหนักที่ลงสู่กระดูกสันหลัง ป้องกันการเกิดอาการปวดหลัง

- ท่านั่ง

นั่งศีรษะตรง จัดให้ก้นชิดพนักพิง หลังพิงเต็มพนักเก้าอี้

- ท่านั่งทำงาน

นั่งหลังตรง ควรมีหมอนรองหลัง โต๊ะทำงานควรเอียงเทเข้าหาตัว คอจะได้ไม่ต้องก้มแต่ถ้าโต๊ะไม่เอียง ควรจะเน้นให้ขณะนั่งทำงาน ให้นั่งเขียนแล้วศีรษะไม่ก้มมากเกินไป โต๊ะต้องสูงให้พอเหมาะกับตัวเรา

- ท่านั่งขับรถ

มีหมอนหนุนหลัง เลื่อนเบาะให้ชิดพวงมาลัย เวลาขับจะได้ไม่ต้องเหยียดขา

- ท่ายืนนานๆ

ควรมีที่รองเท้า เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้าง เพราะเวลาเรางอสะโพกและเข่า กระดูกสันหลังจะตั้งตรงไม่งอ หรือยืนหย่อนขาสลับข้างไปมา เพื่อช่วยในการทำให้กระดูกสันหลังตั้งตรง และพักขาได้

- ท่ายกของ

ใช้การย่อตัวลงแทนการก้มหลัง ระวังหลังให้ตั้งตรงตลอดเวลา ลุกขึ้นด้วยกำลังขา และของที่จะยกต้องอุ้มชิดตัวเสมอ

- ท่ากวาดถูบ้าน

ใช้ด้ามไม้กวาด และไม้ถูพื้นยาวๆ เวลากวาดถู เน้นให้หลังตรงเสมอ

- ท่าไอจาม

ให้เอามือกดที่หลังไว้เล็กน้อย อย่าก้มหลังขณะไอจาม

สรุป การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญ 2 ประการ ในการป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน คือช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จึงทำให้เกิดการทรงตัวที่ดี การประสานงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทดีขึ้น รวมทั้งมีกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงกระดูกอย่างดี

แต่ทั้งนี้ ต้องพิจารณาตามความเหมาะสมของแต่ละคนด้วย ในการออกกำลังกายสามารถใช้น้ำหนักตัวมาประยุกต์ใช้โดยให้น้ำหนักตัวเป็นแรงกดลงไปที่กระดูก การออกกำลังกายแบบวิ่งจ๊อกกิ้ง แอโรบิค จึงมีผลต่อมวลของกระดูกมากกว่าการเดินที่กระฉับกระเฉง แต่การวิ่งระยะไกลมาก เช่น มาราธอน กลับทำให้กระดูกบางลง เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานเกินไปจนทำให้เกิดการคั่งของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ทำให้เลือดเป็นกรด ซึ่งไปเร่งการสลายของกระดูก

ดังนั้น การออกกำลังกายที่ดีควรพิจารณาที่ความเหมาะสมและปลอดภัยต่อทุกคน ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาก่อน ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆก่อน แล้วจึงค่อยๆเพิ่มความหนักและความแรงตามมา จะทำให้ร่างกายปรับตัวต่อการออกกำลังกายได้มากขึ้น

ในบางรายที่ไม่มีการเคลื่อนไหวเลย ก็สามารถทำให้เกิดการสูญเสียมวลของกระดูกเร็วขึ้น จากการศึกษามากมายพบว่าการเดินเป็นวิธีการที่เหมาะสมในวัยทอง เพราะปลอดภัยและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดูกและกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ส่วนผู้ที่มีความกระตือรือร้นในการใช้ชีวิตหรือทำงาน จะมีการเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกมากกว่าผู้ที่ใช้ชีวิตอย่างสบายๆ จึงช่วยรักษามวลกระดูกไว้ได้ดีกว่า หลังจากเข้าสู่วัยทอง

โปรแกรมการฝึกออกกำลังกายควรฝึกประมาณ 10 - 12 เดือน จะเริ่มเห็นผลของการเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในวัยทองได้ ระยะเวลาของการฝึกควรมีการอุ่นเครื่อง หรือวอร์มอัพโดยการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ประมาณ 5 - 10 นาที และตามด้วยการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก หรือยกน้ำหนักประมาณ 30 นาที สุดท้ายควรมีการทำให้ผ่อนคลาย หรือคูลดาวน์ อีกประมาณ 5 - 10 นาที

ปริมาณของการออกกำลังกาย ควรทำโดยที่ไม่รู้สึกว่าเหนื่อยเกินไป สามารถพูดคุยเป็นคำๆได้ ขณะออกกำลังกาย ส่วนความถี่ของการออกกำลังกายควรจะทำอย่างน้อย 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่การว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน ไม่มีผลต่อกระดูกเหมือนกับการวิ่งและการเดิน เพราะไม่ได้มีการลงน้ำหนักต่อกระดูกโดยตรง

ฉบับหน้า รอติดตามการออกกำลังกายเพื่อรักษา สำหรับผู้ที่โรคกระดูกพรุนมาเยี่ยมมาเยือนแล้วนะคะ